運動（呼吸）
私たちが、日常生きていくうえで必ずしている呼吸。
この運動こそ、まさに病気になるか健康が決まります。
緊張したり、熱中したりする時は思わず呼吸を止めている人も多いです。
そして、苦しくなってきたら呼吸が浅く・速くなってきたり、
いい気持ちだな～と思った時は、空気をいっぱい吸いたくなったり、
呼吸のリズムはその状況で変化しています。
からだがおもうように働かないとき、
こころがナーバスになっているとき、
呼吸は浅く速い呼吸になっています。
特に、吐くことが難しくなってきます。
呼吸をつかさどる脳も疲労していれば、神経の緊張も抜けないので、
呼吸をするために必要な横隔膜やろっ骨を動かしにくい身体になっているのです。
大人は、普通の生活の中で使っているのは胸で呼吸する、胸式呼吸になります。
お腹で呼吸をする腹式呼吸は、意識しないとなかなか使えていません。
でも腹式呼吸ができるようになると、
お腹の中の内臓がスムーズに動けるわけですから、
消化も上がりますし、副交感神経も優位になるので、
身体の力も抜けやすくなってきます。
自律神経は、脳でコントロールしているものですが、
唯一腹式呼吸でリラックスする神経へのスイッチを押すことができるのです。
うつ病は、自律神経のみだれが必ずありますのでとても効果的です。
あお向けになって、お腹に手をあてて、呼吸してみましょう。
お腹が膨らんだりへこんだりするか確認してください。
あんまり感触がつかめなくても大丈夫です。
今の呼吸はこういう呼吸なんだということを感じてあげてください。
目をつぶって、呼吸だけに集中する時間をつくりましょう。
この呼吸に集中するということも、ひとつ大事なことです。
いろいろ考えて呼吸を繰り返していても、
脳内はストレスがかかっているので苦しいばかりです。
お腹に空気が入っていく感じや
吐くときのからだの感覚に集中して、呼吸しましょう。
苦しくなってきてしまう人は、無理して沢山息を吸おうとか
吐こうとか思わなくていいのです。
そんな時は、力を抜くことに集中してください。
呼吸をマスターしていくために、ヨガや気功をしてみたり、
身体の状態を調整していくことも大事ですから整体をしていくこともお勧めです。
姿勢
何かに落ち込んでいるとき、疲労感でいっぱいなとき、
胸を張って堂々と立っているのは難しいものです。
また、明るい気持ちの時は、前を向いて歩きたいものです。
姿勢は、感情や身体の状態によってかわります。
全身にめいいっぱい力を入れると、身体はちじこまります。
方が上がり首がすくみ、やや猫背になり、足にも力が入っています。
その状況では、呼吸を止めて踏ん張ることが容易です。
逆をいえば、呼吸を深くすることはできないのです。
これが日常の姿勢で起きていたら、身体から力は抜けないし、呼吸も難しいのです。
姿勢では、どこにも力を入れないぐったりとした姿勢もよくありませんが、
かといって姿勢が良すぎるのもよくありません。
ずっと下を見て、自分の体のことや周りからのこと気にしているより、
前をむいたり空をみたりするほうが、
目線が上を向くことで肋骨は広がります。
空気が肺に入りやすくなります。
また、だるそうに猫背で座っているより、
すこし腹筋に力を入れて身体を断たせてみましょう。
猫背によって、肋骨で内臓がロックされていたのが、
解放されるので消化が働きやすくなります。
逆に姿勢が良くて、座っているとき常にピシっとしている人は、
それでは疲れてしまいます。
身体を硬直させて維持していますから、
呼吸がぜんぜん入ってきません。
力を抜くことを味わったり、
椅子やクッションに身体をゆだてねることもたいせつなのです。
そのため、吐き気や痛みで身体が苦しいときは、
どんな体制でもいいです。
自分の楽なポーズを探してください。
探したらそこで身体に力が入っていたらそこからは
呼吸法をやって力をにぬいてあげましょう。
睡眠
睡眠をとっているとき、身体のシステムは神経を修復・改善しています。
そのため、寝ないと疲れが取れません。
不眠が続くようであれば、医師に相談してください。
眠れないことが身体にとってストレスになってきてしまうと、そちらのほうが問題です。
- 睡眠リズム
睡眠には、身体を休めるための「レム睡眠」と、
脳を休める深い眠りの「ノンレム睡眠」とがあります。眠りに入るころは、レム睡眠に入りだんだんとノンレム睡眠になっていきます。このサイクルが90分間隔で繰り返されています。なので、眠る時間から計算して90分の倍数で起きると
目覚めが良いということになるのです。人間の体には、日ないリズムというものが存在します。
それは、一日24時間とほぼ同じ周期でコントロールされていて、
朝になったら身体が目覚め、日中活動することができ、
夕方になるにつれ、だんだんと身体はゆったりモードになり、
夜眠ることができます。自律神経の働きです。
そのため、神経が一番回復する時間22時から2時といわれています。
最低でも24時には布団に入りたいものですね。
疲労しているのに、夜はだらだら起きていたり、
夜から刺激のある音や光を浴びていると乱れたままの神経を
修復することができないのです。「なかなか寝付けない」
「途中で起きてしまう」
「朝まで寝ていられない」など、うつの方におおい睡眠障害です。
この場合、横になっているだけでも身体の回復の仕方はちがいます。
ただ眼をつぶっていたり、どうしても眠れないときは
薄暗い電気をつけて本を読む、ゆっくりとした音楽を静かな音で気などしてください。
ここで光や音によって刺激を与えてしまわないようにしましょう。
- 睡眠の質と量のとらえ方
一般的に取ったほうがよいとされている睡眠時間は、６～８時間です。よく「また眠れない」と思ってしまいますが、
睡眠障害がある場合は、時間数を目標にしないでください。もともとの体質から睡眠時間が短い人もいます。短い時間でも前に比べると、
「ちょっと起きるのが楽だった」
「寝付くのが速くなった」
「途中で起きてもすぐ眠れる」などの反応を大事にしてあげましょう。
- 起き上がれないときの対策
うつ病の症状で、朝になっても起き上がれなかったり、
日常極度の眠気がある場合があります。うつの種類によっては、そんな状況でも目標を立てて
行動することが大事な人もいます。そこで頑張ることでどんどん身体がつらくなってしまいます。うつにも段階があります。
日ないリズムに沿って、行動できることが理想ですが、
そこまで行く前に、枯渇してしまったエネルギーが身体になければ、
リズムに乗ることさえも難しいのです。そんな状態の時は、まず休養が使命だと思ってください。
寝たいだけ横になってて下さい。
とくにうつでは、朝からの調子が悪いのであれば
相当身体は疲れ切っていますので、
無理して起き上がらないで休みましょう。
日常でちょこっとプラスで脳内にハッピーを届けよう
- 色の使い方
色って、感情によってぜんぜん好みがかわります。ハッピーな時に、真っ黒で統一している洋服は選ばないですし、
カッコよく決めたいのに、フォワーンとした柔らかい色を選ぶより
キッパリした色を選ぶものです。おしゃれなんて、興味がわかなくなってしまったり、
したくても身体が付いてこなかったりしているかもしれません。
ちょっとしたことでいいです。パジャマでも、今日は明るめの色を着てみようとか、
箸の色を今日はかえてみようとか・・・。つらいときは、
空の色を見たり自然の緑の色を見たり、
花壇の花を見たり、
野菜の色を見たり、自分が変わらなくても日常の見える範囲で、いろんな色をみてみましょう。
- アロマセラピー
匂いは嗅覚から直接大脳に送られます。
そのため、考えてから決めるというよりは
本能的にとらえるので、好き嫌いがはっきりと出やすいのです。アロマセラピーは、自然界の花・木・実・葉などから抽出した天然の素材です。そのため、現在の科学では証明できないほどの自然の有効成分が含まれています。各精油によって、効能がありますので、効能に合わせて使用してください。
また、妊娠中は使用を避けなければならないものがあります。
特病を持っている方も時自己判断せず、
アロマセラピストに相談してください。【うつ症状に効果的なもの】
精神疲労・無気力・落ち込み・緊張・不安・などに。ベルガモット
ローズウッド
マンダリン
ゼラニウム
レモン
オレンジ
サンダルウッド
イランイラン
ローズオットーいろんな使用方法があります。
肌につけるときには、ベースとなってくるオイルが必要です。
精油だけでは使えません。
一番簡単に使用できるのは、吸入・またはアロマを焚くことです。
お風呂に２・３滴たらしたり、洗面器お湯を張って
そこに精油をいれて呼吸をしたり、寝るときに焚いても効果的です。ぜひためしてみましょう。