食事のさい、何を食べるか、どう食べるかで、
うつ病をいやしストレスに耐える力を養うことができます。
食べることは、生物としての人間の最も重要な本能の一つです。
食事は、毎日の当たり前になりがちですが、最大事な生活習慣の一つでもあります。
● 何を食べるか
● どう食べるか
この2つの要素で、人間の肉体と精神が作られているといってもいいでしょう。
うつ病で食事から消えるもの
うつ病が重くなると食事が楽しくなくなります。
本能的な欲求が弱くなってきて、食欲がなくなるのが普通です。
うつ病にかかると、感覚も鈍くなりがちで、
食事の際、おいしさが感じにくくなり、
何を口にしても味が感じられなくなります。
うつ病が食事に及ぼす典型的な症状です。
逆に、食事の内容（食べ物と食べかた）も、うつ病の症状に大きな影響を及ぼします。
食べ物や食べ方は、脳の生理的な機能や精神的な活動や感情/情緒と密接な関係があります。
うつ病は、食事（食べ物と食べ方）を変えることによって、
改善する可能性が非常に高いのです。
うつ病を食事で治す：
うつ病を治す食事(食べ物と食べ方）について、
精神医学、栄養学、脳科学、心理学の様々な研究がなされています。
何を食べるか、食べないか、どう食べるか、どんな習慣を手放すべきか、
効果の高いものを紹介しましょう。
血糖値の乱高下させない食事
食事の後の血糖値のアップダウンが「うつ」状態を引き起こし、
うつ病にもつながるという研究が最近非常に多くなりました。
逆に、血糖値が安定していると、心の状態も安定しやすくなります。
血糖値のアップダウンは「食べるもの」と「食べ方」によって大きく影響されます。
仕事や人間関係などと違って、「食べるもの」と「食べ方」は
日常生活の中で、比較的コントロールしやすい領域ではないでしょうか？
血糖値が急上昇した後は、低血糖症に
食べ物を食べた後、血糖値が急に上がる食べ物と食べ方があります。
血糖値が急激に上昇すると、身体はこれをコントロールしようとして、
インスリンを分泌し、血糖値を抑えこもうとします。
これによって逆に、血糖値が急激に落ち、「低血糖」状態に陥ります。
低血糖値になると、脳に十分な糖分が供給されなくなり、
次のような「うつ」状態でよく見られる症状に陥る事があります。
- 憂鬱な気分になる
- めげる
- 落ち込む
- めまいがする
- ぶらつく
- イライラする
- 怒りっぽくなる
- めざめが悪くなる
- 眠くて頭がボーッとする
- よく眠れない
- 決断できない
- 判断できない
- 記憶できない
- 思い出せない
昼食を食べた後、午後一番．職場に戻っても
眠くてしばらく仕事にならないという人は
低血糖症の疑いがあり、要注意です。
血糖値を上げる指標＝GI値
血糖値を上げる栄養素は、糖質です。
その指標がGI値＝グリセミック・インデックスです。
糖質それ自体は、エネルギーの源泉ですから、欠かすわけにはいきません。
特に脳細胞はそのほとんどの活動のエネルギー基本を、糖分に頼っています。
十分な糖質の供給が必要ですが、急激に上昇させるのは健康的ではありません。
ゆっくりと上昇させることが大事なのです。
同じカロリーを摂取するにしても、血糖値を比較的ゆっくりと
上昇させる食べ物と急激に上昇させる食べ物があります。
ブドウ糖を100としたときに、これと比較して
血糖値をどれくらい急上昇させるか？という指標が
GI値（グリセミック・インデックス）というものです。
GI値の高い食べ物を避け、低い物を選ぶ
まずは砂糖や甘いお菓子を避けましょう。
お菓子やデザートに使われる精製された白砂糖は、
非常にGI値が高く、食べた瞬間は甘味と血糖値の上昇で、
一瞬ハッピーな気分になるような気もしますが、
その後、低血糖状態に陥りやすく、
心の健康には好ましくない食品といいます。
主食のご飯（米）やパンはどう食べる？
また、主食として口にするご飯やパンも、
GI値という観点からは、好ましい食べ物とは言えません。
どうしても飯が食べたければ、真っ白な食パンではなく、
穀類が入っていたり小麦粉の精製が荒いもの、
例えば、全粒粉パンやライ麦パンや胚芽パンにすると、
通常の白い食パンよりGI値が少々低くなります。
またご飯であれば、精製された白米ではなく、
五穀米などの雑穀米や玄米だと、 GI値が比較的低めです。
同じように、麺が食べたければ、うどん屋そうめんよりは
十割そばやパスタの方がてんGI値が低めで、
血糖値の上昇がより緩やかになるのです。
GI値が高い食べ物を食べる時は？
GI値が高い食べ物を食べるときは、
豊富な食物繊維を含む食材を摂りましょう。
GI値が高い食べ物を食べる前に、よく噛んで食べておくと、
食物繊維がまとわりついて、糖分の吸収を緩やかにします。
例えば….
- ひじき、わかめ、昆布などの海藻類
- 納豆、豆類、穀類、野菜、キノコ類
あるいは、GI値が高い食べ物を食べるときは、
同時に、GI値が低い食品と一緒に食べると、
それがGI値の高い食品の足を引っ張って、
糖分が吸収されるスピードを抑えてくれます。
以下の食べ物は、高GI値の食品を食べる際、
血糖値が急激に上昇するのを多少は妨げてくれます。
- 食物繊維の豊富な食物
- 乳製品（チーズ、牛乳、ヨーグルト）
- タンパク質（卵、野菜、肉、魚）
- 酢の物
砂糖に替わる甘味料
白砂糖は高度に精製されているので、
吸収が非常に早く、GI値はトップレベルです。
甘みが欲しいときは、精製されていないか、
もしくは低精製の甘味料を使いましょう。
（例：メープルシロップ、てんさい糖、オリゴ糖などの天然甘味料）
ビタミンとミネラルで、神経細胞を蘇らせる
脳内で新しい神経細胞を蘇らせるにはてんDNAやタンパク質が必要になります。
そのプロセスには、十分なビタミンやミネラルが不可欠です。
次のようなビタミンやミネラルが豊富に含まれる食品を選んで食べましょう。
不足するようであればサプリメントで補給しても良いでしょう。
- ビタミンB1
- ナイアシン（ビタミンB3 ）
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- 葉酸
- ビタミンC
- 鉄
- カルシウムとマグネシウム
- マンガン
- 亜鉛
神経伝達物質をつくるアミノ酸
うつ病や「うつ」状態のとき、脳内で欠乏しているのは、
神経伝達物質セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンと言われています。
これらの原料はすべてアミノ酸です。
これらいずれのアミノ酸も元はと言えば、
タンパク質が分解されて作られます。
従って、効率の良い質の高いタンパク質を摂る事が、
脳内の神経伝達回路を回復するのに、非常に重要です。
一日に摂取すべきタンパク質の最適な量は、
体重の1,000分の1といわれています。
タンパク質は体内での保存が効かないので、毎日摂取する必要があります。
体重60 kgの人が毎日60グラムのタンパク質を摂取する必要があります。
牛乳、チーズ、豆類、納豆、豆腐などから摂取するタンパク質は、
脂肪分や炭水化物とのバランスもよく、理想的です。
肉であれば、脂肪が少なく、なおかつ高い効率でタンパク質を吸収できる食材として、
魚介類や、鶏肉がベストです。
脳内で柔らかい神経細胞を再生する「良い油」
オメガ3脂肪酸が、脳内の神経細胞の膜を柔軟にし、
ストレスがかかってもすぐに回復する神経細胞を作ります。
食品としては、サバ、さんま、アジ、ニシン、イワシなどの青魚。
そこに多く含まれているEPAやDHAが、オメガ3脂肪酸です。
調理に使う食用油としては、アマ二油、シソ油、えごま油、ナタネ油。
これらに含まれているオメガ3脂肪酸はα－リノレイン酸と呼ばれています。
うつ病を癒す食事の習慣
うつ病を癒し、ストレスの耐性を養うには、食事の習慣を変えていきましょう。
1日に1度、次のような「マインドフルな食べ方」をする習慣を身につけましょう。
- 一度に一気に食べない：いちどに少量ずつ食べ物を口に運びます。
- 一品一品、確認する：1度に1品ずつ口に入れて味を確認しながら食べましょう。
- 食べる前に観察する：口に運ぶ前に、毎回食べ物をよく見て
香りを味わってから口に運びましょう。 - よく噛んでよく味わう：30回から50回よく噛んでよく味わい尽くしましょう。
- ゆっくり味わう：時間をかけてゆっくり味わうということに集中しましょう。
以上のような食べ方を「マインドフルな」食べ方といいます。
「今この瞬間」に集中する訓練として、言わば「食べる瞑想」としての習慣を作るのです。
「マインドフルな食事」をしない「ふつうの」食事では、
できるだけ、他の人と一緒に食べましょう。
その際、できるだけ、食事の美味しさを共有する会話を
家族や友人や同僚と楽しみましょう。
「美味いねぇ」「うまい！」「甘いよねぇ」「柔らかくて舌がとろけそうだ！ 」などなど。
食事をする時絶対やってはいけない3つの習慣
- ひとりでスマホを見ながら食事すること。
- ひとりでパソコンの画面を見ながら食事すること。
- ひとりでオフィスの机の上で食事すること。
これらの行動の背景には、ストレスを抱えたときの
脆さやうつ病が発症する仕組みととても深い関連性があるからです。
これらの行動は、ストレスの耐性を弱め、うつ病からの回復を確実に遅らせるからです。